Chronotyp: čo to je a ako ho definovať?

Každý z nás má svoje vlastné denné rytmy. Sú určené chronotypmi. Ak si jasne zadefinujete svoj vlastný chronotyp, môžete si vybrať zaujímavé pracovné podmienky, postaviť svoj život a aktivity tak, aby boli čo najefektívnejšie a náklady na energiu na ne boli minimálne. Tento článok vám povie, ako určiť svoj chronotyp, aké sú.

Názov „chronotyp“ pochádza z gréckeho „chronos“, čo znamená „čas“. Ide o individuálny režim denného rytmu človeka alebo zvieraťa. Tento pojem sa používa vtedy, keď je potrebné popísať možnosti adaptácie a fungovania organizmu. Najpopulárnejšie a všeobecne známe chronotypy sú "sovy", "skřivany" a "holuby", každý z týchto druhov má svoje vlastné charakteristiky, ktoré musíme poznať, aby sme mohli určiť svoju vlastnú príslušnosť k určitému druhu. Tri chronotypy - amatérska klasifikácia. Výskumníci identifikujú až sedem typov a podrobné detaily považujú za informatívnejšie.

Prvýkrát teóriu chronotypov predložil slávny neurofyziológ Kleitman v roku 1939., no len o tri desaťročia neskôr zostavil švédsky psychológ Oqvist prvý dotazník, ktorý do istej miery pomáha zaradiť človeka do určitého chronotypu. V tom štádiu vývoja vedy sa používali iba tri chronotypy. Ľuďom s rannou aktivitou, skorým ranným vstávaním, produktívnym, sa hovorilo „škovránky“. Tí, ktorí boli aktívni vo večerných hodinách a neakceptovali skoré vstávanie, boli nazývaní "sovy" a stredná indiferentná verzia bola označovaná ako "holuby".

Neskôr dotazník dokončil nemecký chronobiológ Til Renneberg. Spod jeho pera vyšiel známy „Mníchovský test“, ktorý umožňuje posúdiť nielen vnútorné biorytmy, ale aj vonkajší vplyv určitých faktorov na človeka. Test rozdeľuje ľudí do siedmich chronotypov.

Vedcom sa tiež podarilo dokázať a zdôvodniť, prečo je dôležité riadiť sa vrodeným chronotypom, pretože „násilie na sebe“, pokusy žiť inak, ako diktujú vnútorné biologické hodiny a ako to niekto potrebuje zvonku, môže mať. veľmi katastrofálne následky pre zdravie a kvalitu ľudského života. Vo vedeckých laboratóriách sa črty chronotypov skúmajú nielen u ľudí. Jednotliví jedinci s rôznymi vlastnosťami vnútorných „hodiniek“ sa už našli medzi zvieratami a dokonca aj medzi hmyzom. Medzi ovocnými muškami teda biológovia jasne identifikovali skupiny „skoré“ a „neskoré“ jedince.

Veľmi často môžete počuť reči, že sa človek považuje za „škovránkov“ alebo „sov“. V skutočnosti to rozdelenie v populácii vôbec nie je. Vedci sú si istí, že viac ako polovica ľudí sú "holuby" a len 20% je priradených k podielu "sov" a skorých vstávajúcich "škovránkov". A na spresnenie údajov sa používajú charakteristickejšie popisy, napríklad pridanie stupňa k názvu:

• vyjadrený typ;
• slabo vyjadrené;
• medziprodukt;
• slabý typ;
• vyslovený večer.

Existuje teória, že ľudstvo bolo v procese evolúcie rozdelené na „sovy“ a „škovránkov“. Bola to nevyhnutnosť, ktorá umožnila prežitie druhu. Vo svete plnom nebezpečenstva museli niektorí ľudia spať v noci, aby cez deň lovili, zatiaľ čo iní spali cez deň, aby kmeň udržali v noci.

Biologické rytmy človeka závisia od jeho chronotypu. Vedci pomenovali približné charakteristiky dňa rôznych predstaviteľov.

Pre klasickú vyslovenú „sovu“ je vstávanie pred 8-10 hodinou veľmi ťažké, až nemožné. Do postele chodia po polnoci bez ohľadu na vonkajšie faktory, no aj keď ich niečo prinúti ísť spať skôr, nič ich neprinúti vstať skôr. Vrchol tvorivej a duševnej aktivity „sov“ pripadá na obdobie po 16. hodine, a preto sa ľuďom s takýmto chronotypom ideálne hodí práca po večeroch, nočné zmeny. Typ sa vyznačuje zlou prispôsobivosťou zmenám. „Sovy“ sa veľmi zle adaptujú na sociálne prostredie.

Takto sa nazývajú ľudia, ktorí vstávajú skoro, vstávajú nenútene, ľahko a samostatne. Denný režim je pre nich mimoriadne dôležitý, pretože sú citlivé na akékoľvek zmeny. Spontánne prebúdzanie "larka" pripadá na interval od 4. do 6. hodiny ráno. A po 21 hodinách je pre nich spánok životne dôležitý.

Zástupcovia tejto najväčšej skupiny sa zobúdzajú sami, väčšinou medzi 6-8 hodinou ráno. To, že potrebujú spať, začínajú „holuby“ pociťovať medzi 22. hodinou a polnocou a v čase obeda zažívajú aj túžbu po spánku a odpočinku. Holuby ľahko dostanú flexibilný režim, v ktorom si môžu naplánovať dôležité úlohy na dopoludnie aj poobede, celkom efektívne sú aj večer, najneskôr však do 17. hodiny. Tento typ sa považuje za najviac adaptabilný na moderné podmienky a sociálne prostredie.

Všetky typy sú charakterizované cirkadiánnymi rytmami spôsobenými hormonálnou sekréciou. „Sovy“ a „škovránky“ sa líšia hladinami serotonínu a melatonínu v krvi. Už v prvej hodine po prebudení vykazujú „škovránky“ vyššiu hladinu kortizolu v krvi.Tento hormón vo všetkých chronotypoch klesá uprostred spánku a potom sa začína zvyšovať. Akurát, že u „škriakov“ ide tento proces rýchlejšie, a preto sú o 5. hodine ráno už veselé, veselé a pripravené na tvorivé úspechy a „sovy“ sú stále v štádiu hromadenia kortizolu na prebudenie. Ale ranní ľudia začínajú hromadiť melatonín skôr ako ostatní, a preto cítia potrebu ísť spať skôr.

Jednou z najvýznamnejších osobností chronobiológie je Dr. Breus. Michael Breus je špecialista na spánok. Išiel nad rámec štúdia spánku a vyvinul niekoľko vlastných chronotypov, pričom odporučil, aby vykonávali určité činnosti v určitých časoch, aby dosiahli vysokú produktivitu a pohodu.

Breus ľudí s podobným chronotypom nazýva impulzívnymi a miestami až rozmarnými, majú tendenciu meniť nálady, častejšie upadajú do pesimizmu. Ale v podstate „Vlci“ nepoznajú strachy, častejšie hľadajú nové ostré dojmy. Ráno po prebudení zvyčajne nechcú jesť, obmedzujú sa len na pár šálok kávy. No večer zažijú skutočne „vlčí apetít“ a sú pripravení zjesť toľko, že odborníci na výživu môžu byť len zdesení.

„Vlci“ Breus odporúča ísť spať najneskôr o polnoci, vylúčiť dennú „siestu“ s obedňajším spánkom. Dôležité veci by si mali naplánovať na obed a večer a lekár odporúča športovať po 7. hodine ráno alebo napoludnie, pričom večer oslobodí od tréningu.

Zástupcovia tohto typu sa vyznačujú zvýšenou nervozitou, často sú uzavretí, nespoločenskí. Neradi riskujú, zúčastňujú sa dobrodružstiev, sú pre nich dôležité najmenšie detaily v akomkoľvek procese alebo obchode. Delfíny často trpia perfekcionizmom. Ťažko sa im ráno vstáva, málokedy zažijú pocit úľavy po spánku, pocit, že si stihli naplno oddýchnuť. Pocit veselosti prichádza postupne, ako sa ručičky hodín blížia k večernému obdobiu. Delfíny sa často sťažujú na nespavosť.

Ľudia tohto chronotypu sú zodpovední, vyrovnaní, stoja pevne na nohách a sebavedomo kráčajú životom. Sú energickí, vstávajú skoro, ľahko berú na seba akékoľvek úspechy, ale rýchlo „vybuchnú“, unavia sa a potrebujú ísť skôr spať.

Breus im radí, aby chodili skoro spať (do 22. hodiny) a vstávali skoro – pred 6. ráno. Lekár radí naplánovať si šport a fyzickú aktivitu na 17:00 a dôležité veci na dobytie sveta robiť od 7. do 11. hodiny ráno.

Zástupcovia tejto skupiny sú podľa Breusa opatrní a priateľskí. Zvyčajne sa snažia sledovať svoje zdravie. Ťažko sa prebúdzajú, ich spánok je hlboký a silný. Takmer všetky „medvede“ veria, že nespia dostatočne. Najaktívnejšie "medvede" sa stávajú popoludní.

Doktor Breus odporúča, aby „medvede“ chodili spať okolo 23:00, vstávali okolo 9. hodiny ráno. S takýmto snom padne vrchol ich podnikateľskej aktivity a pracovnej kapacity o 15:00 a zostane na pomerne vysokej úrovni až do 23:00. Ak sa „medveď“ venuje športu, tréningy by mali byť naplánované na 18 hodín, nie skôr.

Určenie vlastného chronotypu je možné a bez väčších ťažkostí. Najpopulárnejší spôsob, ako zistiť, aký typ ste Horn-Ostbergov dotazník. Nájsť ju a urobiť test nie je ťažké.

Existuje Breusov test, jeho klasifikácia bola uvedená vyššie. Existujú tiež metódy merania telesnej teploty a tepovej frekvencie v rôznych časoch dňa. Metóda sa volá Hildelbrandtov index.

S vekom sa chronotypy môžu mierne meniť. Ak sú deti z väčšej časti výrazné alebo mierne „škovránky“, potom ako vyrastú, začne medzi nimi narastať masový podiel „sov“. A vo veku 21 rokov u mužov a vo veku 19 rokov u žien je chronotyp zvyčajne jasne definovaný. Keď dospelý človek začne starnúť, časom sa načrtne opačná tendencia – skoršie vstávanie, kratší čas spánku. Ale muži sú tu iní. Mnohým sa darí zachovať „soví“ štýl biorytmov do zrelého veku.

Niektorí vedci tvrdia, že je možné prebudovať biologické hodiny na skorý vzostup, prestať byť „sovou“ dlhým tréningom. Ale tieto tvrdenia zatiaľ nenašli presvedčivé opodstatnenie a takýto pokus by mohol byť zdraviu nebezpečný.

Moderná štruktúra spoločnosti a požiadavky na jej členov vyhovujú skôr „škoviakom“ a „holubičkám“, a preto sa väčšinou cítia lepšie, majú lepšie zdravie ako „sovy“. ale jedno zlyhanie biorytmu, napríklad vynútený nedostatok spánku v noci, let, zmena časového pásma – a dochádza k výraznému zlyhaniu mnohých ukazovateľov. Preto je pre ranné vtáča alebo holuba ťažšie prispôsobiť sa takýmto zmenám. „Vtáky“ môžu dostať depresiu a u „holubov“ je táto pravdepodobnosť vždy niekoľkonásobne vyššia.

Pre „sovy“ je ráno ťažké žiť a pracovať. Výkon nezvýši ani káva, ani toniká, ani cvičenie. Ale tento chronotyp má aj svoje výhody. Vedci zistili, že „sovy“ lepšie vnímajú narušenie denného režimu, ľahšie sa prispôsobujú pohybu a v starobe vykazujú vyššie zdravotné ukazovatele.

Štúdie medzi deťmi ukázali rôzne zistenia. Soví tínedžeri inklinujú skôr k násilnému a deviantnému správaniu, sú náchylnejší k záchvatom depresie, sú dosť agresívni. Soví žiaci sa učia horšie. V manželstvách, v ktorých sú partneri rôznych typov, je väčšia pravdepodobnosť, že sa rozídu.