SOTKA: Je čas zmeniť seba!

Workout je v súčasnosti populárna subkultúra, ktorá propaguje hrazdy a bradlá ako cenovo dostupnú a efektívnu alternatívu k fitness klubom.

Je to užitočný spôsob, ako stráviť čas, posilniť svoje zdravie, zlepšiť vytrvalosť a silu. Pre tých, ktorí sa s cvičením len začínajú zoznamovať alebo po dlhšej prestávke vracajú formu, sa odporúča špeciálny 100-dňový program, nazývaný aj „sto dní“ alebo „SOTKA“.

SOTKA je bezplatný online vzdelávací program pre každého, kto začína trénovať alebo sa k tréningu vracia po dlhšej prestávke alebo zranení. Bol vyvinutý Antonom Kuchumovom, jedným zo zakladateľov workoutovej subkultúry, s cieľom pomôcť začiatočníkom zvyknúť si na tréning s vlastnou váhou tela. Program je vhodný pre ľudí so širokým rozsahom fyzickej zdatnosti bez ohľadu na pohlavie.

Aby bol program skutočne efektívny, urobilo sa veľa práce. Tvorcovia mali možnosť analyzovať obrovské množstvo informácií z viac ako 1000 zdrojov, vrátane učebníc a najnovších vedeckých publikácií. Najdôležitejšie poznatky z nich sa stali základom teoretickej časti „sto dní“. Okrem nej je súčasťou programu aj praktická časť. Ide o jednoduché cvičenia zostavené do tréningových komplexov, ktoré sa musia vykonávať každý deň (1 deň voľna v týždni).

Sotka je veľmi žiadaná: viac ako 350 000 účastníkov z 58 krajín.Tvorcovia programu od roku 2013 lákajú všetkých dvakrát do roka na jeho masívny prechod a spustili 100-dňové podujatie online. Úspechy jednotlivých účastníkov bolo možné počuť v televízii alebo čítať v časopisoch, čo ešte viac podporuje záujem o workoutové hnutie.

Každý rok je stále viac a viac skúsených workoutových pracovníkov pozvaných, aby dohliadali na nováčikov. Stretávajú sa so svojimi zverencami v režime na plný úväzok, organizujú spoločné tréningy v rôznych mestách a vymieňajú si poznatky. Kurátorom mnohých prispievateľov „Sotka“ sa prenáša z internetového projektu do reálneho života, nájdu nových priateľov a podobne zmýšľajúcich ľudí, čo im pomáha zostať v triede aj po ukončení programu.

• "Sotka" sa dá použiť na akejkoľvek úrovni fyzickej zdatnosti. Program je ľahko prispôsobiteľný aj pre tých, ktorí ešte nikdy street workout nerobili. Povie vám, čo robiť, ak nemôžete vykonávať žiadne príťahy a kliky sú dostupné iba z kolien. Pre tých, ktorí už majú nejaké skúsenosti, bude veľmi užitočný aj 100-dňový tréning.
• Môžete to urobiť kdekoľvek a kedykoľvek, pri dosiahnutí požadovaného výsledku. Pravidelné cvičenie vám pomôže získať štíhle telo, spevniť svaly a zlepšiť náladu. Jednou z hlavných výhod cvičenia je, že sa človek naučí ovládať svoje telo. Navyše, takýto tréning môže byť výborným základom pre akýkoľvek šport.
• Keďže záťažou je vaša vlastná telesná hmotnosť, s cvikmi si poradia muži aj ženy, dorast aj starší ľudia. Vek účastníkov Sotka sa podľa štatistík pohybuje od 7 do 65 rokov.
• S účasťou v programe nie sú spojené žiadne náklady. Všetky informácie sú poskytované úplne bezplatne. Všetko, čo musíte investovať, je trochu času a osobná túžba po zlepšení. Ak chcete dokončiť „sto dní“, nemusíte platiť za členstvo v telocvični, kupovať športovú výživu a platiť osobnému trénerovi.
• Na konci programu si účastník osvojí veľa teórie a osvojí si praktické zručnosti, ktoré postačujú na ďalšie samostatné štúdium. Sám sa stáva výživovým poradcom a trénerom.
• "Stodnevka" podporuje akvizíciu nových známych. Účasť vám umožňuje spojiť sa s ostatnými nováčikmi online aj osobne prostredníctvom stretnutia s inými športovcami a mentormi.
• Program poskytuje Spätná väzba. Organizátorov zaujíma názor všetkých účastníkov a sú pripravení zodpovedať akékoľvek otázky.

Stodnevka nie je len tréningový plán, ale oveľa väčší projekt ovplyvňuje tak telo, ako aj životný štýl účastníka vo všeobecnosti. To sa dosiahne kombináciou troch komponentov:

• teória. Každý deň sa otvára jedna zo zaujímavých tém, ktoré súvisia s tréningom, stravou, možnými zraneniami a problémami. Od prvých dní sú podrobne vysvetlené všetky úkony, ktoré musí účastník vykonať, a na prezeranie sú ponúkané videá s doplňujúcimi a objasňujúcimi informáciami.
• Cvičte. Každý deň dostane účastník tréningový plán 3-4 cvikov, ktoré sú vykonávané kruhovým spôsobom. Cvičenia sú spočiatku veľmi jednoduché, prístupné každému. Postupom času sa náročnosť zvyšuje a zvyšuje sa intenzita a objem tréningu. Priemerná dĺžka vyučovacej hodiny je 30 minút. Začína sa rozcvičkou, nasleduje hlavná časť a záťah. Jeden deň v týždni je venovaný strečingu.
• Sebarozvoj. Kurz vás naučí, ako si stanoviť realistické ciele a dosiahnuť ich, riadiť svoj vlastný čas a svoje činy a udržať si motiváciu pre každodenné zmeny.Vďaka tomu program zlepšuje kvalitu života, zvyšuje uvedomelosť účastníkov a mení ich psychický stav k lepšiemu.

• Pred začatím pasáže sa odporúča odfotiť sa z viacerých uhlov, vykonať základné cviky a zapísať si ich počet (sem patria príťahy, zhyby a drepy), zmerať si váhu a objemy a určiť si vlastné ciele.
• V prvých dňoch sa pozornosť venuje témam "Základna jednotka" - ako správne vykonávať toto alebo toto cvičenie, ako sa zahriať a natiahnuť, ako zostaviť individuálny výživový plán, koľko vody piť, ako správne dýchať počas tréningu. Samostatne zvažujú potrebu dobrého odpočinku, spôsoby zvýšenia motivácie a dosiahnutia úspechu v tréningu, špecifiká tréningu v rôznych obdobiach roka, návrat k tréningu po prestávke, trvanie tréningu, nedostatočný rast svalov alebo ťažkosti s chudnutím. .
• Ďalej sa materiál stáva zložitejším - začína sa od 50. dňa "Pokročilý blok". Študujú pokročilé techniky, ovládajú nové cviky, zvažujú vplyv hormónov, imunitu, alkohol, riziká zranenia, zmeny v tele počas tréningu. Účastníci sa dozvedia o periodizácii záťaže a naučia sa navrhovať tréningové programy.
• Od 92. dňa dodatočný "Turboblok" s aktívnejším tréningom. Je určený pre ľudí, ktorí si ľahko poradia s pokročilými úlohami. Ak sa školenie na pokročilej úrovni uskutočnilo s ťažkosťami (napríklad ak programom prejde žena bez skúseností alebo mladá matka), potom možno blok „turbo“ opustiť a vrátiť sa do tried z už známych kruhov. .

Posledné dni Sotka sú venované zhrnutiu výsledkov. Účastníkom sa odporúča, aby svoje výsledky posielali na webovú stránku alebo do aplikácie, aby tvorcovia analyzovali a prispôsobili program tak, aby zvýšili jeho efektivitu. Ak si niekto nestihol zapísať údaje 99-100 dní, dá sa to stihnúť ešte do 2 týždňov po uplynutí „sto dní“.

Účastníci si musia zaznamenať svoje výsledky pri drepoch, klikoch a ťahoch a na konci 100-dňového tréningu uviesť svoju hmotnosť. Okrem toho sú vyzvaní, aby odpovedali na niekoľko otázok – porozprávali o pozitívnych či negatívnych zmenách počas „Sotky“, ohodnotili, či sa im program páčil alebo nepáčil.

Obmedzenia pre prechod „sto dní“ sú rovnaké ako pri inej fyzickej aktivite. Ak máte nejaké zdravotné ťažkosti, je dôležité navštíviť svojho lekára, aby ste sa uistili, že cvičenie nie je škodlivé.

Na zvládnutie úloh „Sotka“ potrebujete vhodné športovisko. Je to povinné musí tam byť vodorovná tyč alebo projektil, ktorý to nahradí. Mapa stránok je dostupná na webovej stránke WorkOut.

Ak počasie nie je priaznivé pre tréning, každodennú úlohu môžete dokončiť doma alebo v telocvični. Motivovať sa k tréningu v nepriaznivom počasí je ťažké, takže stretnutie s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi je dobrá voľba.

V tomto prípade je dôležité vybrať si správne oblečenie. Napodiv, ale jednou z častých chýb tréningu v chladnom období je extra oblečenie. Ľudia sa obávajú, že zamrznú, no kvôli teplému oblečeniu počas cvičenia sa rýchlo spotia a zvyšuje sa riziko prechladnutia. Aby ste predišli chorobám, musíte použiť niekoľko vrstiev oblečenia, ktoré dobre odvádzajú teplo a vlhkosť (tepelná bielizeň, fleece). Navyše, pri cvičení vonku v chladnom dni je lepšie dýchať nosom a hneď po cvičení ísť domov.

Veľká pozornosť sa venuje zásadám výživy pri 100-dňovom tréningu, pretože kvalita jedla je veľmi dôležitá pre viditeľné výsledky.Otázky výstavby dávky pre pracovníka sa riešia už v druhom týždni „základného bloku“. Účastníci sa naučia o kalorickej rovnováhe a majú za úlohu viesť denník potravín. Hlavnou úlohou je získať všetky potrebné živiny z rôznych potravín, pretože to pomáha lepšie sa zotaviť a dodáva silu.

Počas programu sa tiež dozvedia, čo robiť, ak majú problém schudnúť alebo nerastú svaly, aké je normálne percento tuku, aké sú poruchy príjmu potravy a mnoho ďalšieho.

Po absolvovaní programu budete mať vedomosti, aby ste zostali v dobrej fyzickej kondícii celý život.