Ako prekonať strach?

Na svete neexistujú nebojácni ľudia, ktorí by sa ničoho nebojali. Ak sa človek zrazu stane takýmto, zomrie, pretože stratí obozretnosť, opatrnosť, schopnosť kriticky posúdiť, čo sa deje okolo. No niekedy nám naše obavy výrazne skomplikujú život a vtedy vyvstáva otázka: ako sa vyrovnať s prejavmi tejto silnej primitívnej emócie?

Strach je základná vrodená emócia v ľudskom tele. Podľa niektorých správ je už aj plod v maternici pred narodením schopný prežívať strach, a to nám umožňuje s čistým svedomím tvrdiť, že pocit strachu nevytvorila príroda náhodou. Ľudstvo vďaka nemu prežíva, strach robí človeka opatrnejším, rozvážnejším, zachraňuje mu život v nebezpečných situáciách. Vďaka strachu ľudia prišli s mnohými užitočnými vynálezmi, ktoré zvyšujú bezpečnosť a pohodlie nášho každodenného života.

Pocit strachu spúšťa množstvo neviditeľných fyziologických procesov, ktoré okamžite mobilizujú ľudské telo, nútia ho konať a myslieť rýchlejšie, aktívnejšie sa pohybovať, zvyšuje sa sila a rýchlosť. Ale zároveň sa niekedy strach stáva obsedantným stavom. A potom sa im hovorí fóbie. Ak je zdravou reakciou strach v súvislosti s konkrétnou hrozbou, tak patologický strach je iracionálna hrôza, ktorú si človek sám nevie vysvetliť.

Spravidla sa všetci niečoho bojíme a je to dané geneticky, prenáša sa na nás dedením po vzdialených predkoch. Napríklad strach z tmy je vlastný takmer všetkým deťom a najmenej 10 % dospelých. Rovnako normálne je mať strach z výšok, hĺbok, otvoreného ohňa, smrti.Zdravý strach robí človeka silnejším, keď hrozba pominie, rýchlo pominie a emocionálny stav sa vyrovná.

Patologický strach sa môže vyskytnúť v určitých situáciách pre konkrétnu osobu, a nemobilizuje, ale robí človeka zraniteľným: v záchvate paniky sa nikto nemôže rozhodovať, nikto sa nedokáže stať silnejším.

Netreba dodávať, že patologický strach robí osobnosť podriadenou, diktuje jej vlastné podmienky. Človek sa začne usilovne vyhýbať predmetom a situáciám, ktoré vyvolávajú paniku, a niekedy kvôli tomu musí zmeniť celý svoj spôsob života. Posúďte sami: ľudia s klaustrofóbiou (strach z uzavretých priestorov) chodia aj do vyšších poschodí poschodových budov, len aby neboli v atmosfére kabíny výťahu, a ľudia so sociálnou fóbiou niekedy odmietajú vyjsť z domu úplne, ísť do obchodu, do práce alebo nastúpiť do verejnej dopravy, stanú sa väzňami vlastného strachu.

Pri trypofóbii človeka vydesia zhlukové diery a záchvat paniky môže prísť z jedného druhu špongie na umývanie riadu alebo kúsku syra a parez nedovolí človeku ísť na toaletu, keď je to potrebné, ak je v verejné miesto, strach z verejnej toalety mu jednoducho nedovolí uvoľniť močový mechúr.

Pre väčšinu z nás sú typické bežné zdravé strachy, či skôr vzrušenie, pocit úzkosti, zvyčajne pred dôležitými udalosťami, ktorých výsledok nevieme presne predpovedať (pred operáciou, skúškou, pohovorom). Takéto zážitky nás ako celok nepripravia o primeranosť, ale môžu prekážať pri zaspávaní a normálnom spánku, inak nespôsobujú výraznú škodu. Stalo sa, že ľudia majú tendenciu báť sa neznámeho a nadchádzajúca udalosť je tým zahalená.

Patologické obavy, dokonca aj v predvečer udalosti, výrazne zhoršujú kvalitu života - fóbie v predvečer operácie môžu pociťovať ťažkú ​​úzkosť, na hranici úzkosti a pri zrážke s desivým predmetom nad sebou úplne stratia všetku kontrolu.

Aby ste pochopili, ako prekonať strach, musíte jasne pochopiť zákony, podľa ktorých sa vyvíja:

• v centrálnej oblasti (limbický systém) mozgu sa aktivujú oblasti amygdaly;
• signál nebezpečenstva (pravdivý alebo fiktívny) spracuje amygdala a spustí sa proces nazývaný „boj alebo útek“;
• keďže beh aj boj potrebujú silu, mozog v zlomku sekundy spustí proces všeobecnej mobilizácie – prietok krvi smeruje vo väčšej miere do svalov, krv vyteká z vnútorných orgánov a kože;
• chlpy na rukách a nohách stoja „na konci“ (príroda vytvorila tento reflex v prírode, aby zastrašila nepriateľov);
• aktivuje sa práca potných žliaz (zrejme aj na zastrašenie nepriateľov, ale už s vôňou), telesná teplota klesá;
• kôra nadobličiek produkuje veľké množstvo hormónu adrenalínu, ktorý sa dostáva do krvného obehu a okamžite vedie k zníženiu hĺbky dýchania, zrýchleniu srdcovej frekvencie a rozšíreniu zreníc;
• koža zbledne, produkcia pohlavných hormónov prudko klesá, v bruchu sa objavuje bolestivý pocit;
• ústa vyschnú, je ťažké prehltnúť.

Hlavným dôvodom nášho strachu je teda naša povaha, vlastný mozog a tie prastaré programy prežitia (pud sebazáchovy), ktoré sú v ňom zakotvené. Nie každý strach sa však zmení na duševnú poruchu a tu je dôvod. Pravdepodobnosť výskytu fóbií sa zvyšuje, ak:

• dieťa je vychované v autoritárskej rodine, kde je zbavený volebného práva, takéto deti sa nevedia rozhodovať;
• dieťa vyrastá v atmosfére nadmernej ochrany, a v tomto prípade dieťa tiež nevie, ako sa rozhodnúť, ale tiež sa bojí sveta za oknom (rodičia od detstva starostlivo vštepujú, že je mimoriadne nebezpečné);
• dieťaťu sa nevenuje pozornosť, nemá sa s kým podeliť o svoje obavy (princíp z karikatúry o mačiatku Gave „bojme sa spolu“ je v detstve veľmi dôležitý!);
• dieťa je vystavené situáciám, ktoré sú pre neho hrozné, tresty (odložené do tmavého kúta, zatvorené v skrini);
• dieťa sa zámerne bojí - "Babay príde", "ak ochorieš, zomrieš" atď.

Strach sa neobjavuje len vtedy, keď existuje zjavná hrozba. Môže to byť signál predchádzajúcej skúsenosti (ak pes pohrýzol človeka, skôr sa bojí psov) a strach môže byť aj príčinou neprežitého zážitku (bojím sa jedovatých hadov, hoci nikdy predtým som sa s nimi nestretla). Niekedy je na nás zvonka vnucovaný strach a tu treba povedať „vďaka“ televízii, ktorá často hovorí o terore, vraždách, lekárskych omyloch, nebezpečných chorobách, ktoré sa rýchlo šíria), kinematografii so svojimi hororovými filmami a trilermi, knihám a „dobroprajných“ známych, ktorí sú vždy pripravení vyrozprávať „strašidelný príbeh“ zo života svojho alebo svojich priateľov.

Aby ste pochopili, aké sú dôvody vášho strachu, musíte si nielen spomenúť na svoje detstvo, rodičov, ich vzdelávacie metódy, ale aj triezvo posúdiť, kto ste. Je dokázané, že ľudia s jemnou duševnou organizáciou, ovplyvniteľní, zraniteľní, hanbliví, ktorí zažili určité ťažkosti v komunikácii a zažívajú ich teraz, osamelí ľudia, sú náchylnejší na strach.

Pred zodpovedaním tejto otázky musíte jasne pochopiť, s akým strachom máte čo do činenia. Ak ide o zdravý obranný mechanizmus, nie je možné ho poraziť a nie je to potrebné, bez neho nemôžete prežiť. Ak hovoríme o patologickom strachu (fóbia, stav na hranici fóbie), potom je tiež takmer nemožné takýto strach prekonať svojpomocne – potrebujete pomoc odborníka (psychológa, psychoterapeuta). V boji so svojím strachom budete potrebovať hlavnú zbraň - jasné pochopenie, že musíte bojovať nie s emóciami, ale s dôvodmi, ktoré to spôsobili.

Na čo najpresnejšie určenie týchto dôvodov je potrebný špecialista. Pokúšať sa samostatne riešiť prejavy (príznaky) bez analýzy príčin a nápravy je strata času. Môžete navštevovať školenia módnych koučov, koľko chcete, študovať meditáciu, čítať literatúru z kategórie "100 tipov - Ako nájsť nebojácnosť." Ale bez zistenia základných príčin vášho strachu bude toto všetko zbytočné. Strach sa určite vráti, len čo nastanú okolnosti a situácie podobné tým, ktoré spočiatku vyvolali paniku.

Ak váš strach nesprevádzajú silné záchvaty paniky, môžete sa pokúsiť hľadať dôvody sami. V pokojnom stave si pripomeňte čo najviac udalostí z detstva spojených s možnými situáciami, v ktorých ste videli, počuli, vnímali desivý predmet. Bojíte sa ísť metrom? Možno ste sa tam stratili ako dieťa? Alebo ste videli katastrofický film, v ktorom ľudia zomierali v metre? Pamätáte si, ako ste boli vychovávaní, ako často ste v detstve a dospievaní zažívali strach?

Ďalej musíte posúdiť realitu - v akých situáciách najčastejšie začína záchvat strachu, čo tomu predchádza? Spôsobuje konkrétny predmet strach, alebo sa bojíte niečoho, čo ani nedokážete opísať slovami?

Po identifikácii objektu strachu (v našom prípade je to metro), príčiny strachu - negatívnej skúsenosti spojenej s metrom, incidentu alebo dokonca dojmu z filmu, je čas začať meniť chybné nastavenia na tých správnych. Začnite si postupne všímať pozitívne stránky tohto druhu dopravy – rýchlosť, bezpečnosť, možnosť stretnúť sa počas cesty so zaujímavými ľuďmi, alebo jednoducho stráviť čas na cestách s knihou. Toto by sa malo stať vlastne autotréning.

Potom prejdite na postupné ponorenie sa do prostredia metra. Stojte dnes pri dverách stanice. Zastavte sa zajtra a postavte sa vo vestibule. Nezabudnite, že v tomto prípade sa nič strašné nestane. Na tretí deň si môžete kúpiť lístok a ísť dole a potom sa pokúsiť dostať do vozňa a prejsť cez jednu alebo dve stanice. So strachom teda ani nebojujete, ale svoje telo naň privykajte, nech sa bojí s mierou.

Nebezpečenstvo, s ktorým sa každý deň stretávate, je znehodnotené a menej vnímané. Všimnite si, ako rýchlo si ľudia zvyknú na situáciu vo vojne alebo v zóne prírodnej katastrofy. Môžete dosiahnuť rovnaký efekt. Ak je strach spočiatku dosť silný, získajte podporu milovaného človeka, kamaráta, príbuzného - nech je to ako stáť s vami v metre (opäť sa vraciame k princípu karikatúry „bojme sa spolu“).

Podobnou metódou sa dá zvyknúť na akúkoľvek desivú okolnosť alebo predmet. Je veľmi dôležité nevyhýbať sa, ale čeliť strachu. Niet divu, že to radili samurajskí učitelia. Vyhýbanie sa len prehlbuje strach. Preto sú rady typu „keď sa bojíš metra – presťahuj sa autobusom“ škodlivé a nebezpečné, hoci v duši každého bojazlivca určite nachádzajú živú odozvu a súhlas.

V procese „zvykania“ na strach, vnútorného prispôsobovania sa mu, Existuje niekoľko praktických rád, ktoré vám pomôžu rýchlo sa vyrovnať s prejavmi emócií, ak vás to zrazu v ktorejkoľvek fáze vášho boja dobehne.

• Buďte proaktívni. Záchvat obsedantného strachu väčšinou nezačína spontánne, po pozorovaní seba samého nájdete určité „predzvesti“ – úzkosť, chvenie, slabosť atď. Po pociťovaní týchto príznakov sa snažte obrátiť svoju pozornosť na niečo pozitívne. Ak to chcete urobiť, môžete začať a nosiť so sebou malý talizman (predmet, ktorý je pre vás spojený s príjemnou udalosťou, osobou). Držte ho, pozerajte sa naň, snažte sa čo najpresnejšie si vybaviť spomienky na deň, keď ste tento predmet dostali, vzhľad osoby, ktorá vám ho predložila alebo bola nablízku. Pomôže to znížiť úzkosť tým, že vášmu mozgu zadáte ďalšiu úlohu.
• Bolesť pomôcť. Impulz bolesti dokáže okamžite prepnúť váš mozog do ochranného režimu, začne riešiť aktuálny „problém“ a rozvoj strachu sa pozastaví. Samozrejme, nevoláme po sebapoškodzovaní a sebapoškodzovaní. Na zápästie stačí nosiť tenkú lekárenskú gumičku, ktorá sa dá v hroznom momente stiahnuť a uvoľniť. Môžete sa tiež štipnúť.
• Naučte sa relaxovať. Ak to situácia dovoľuje, potom sa pri prvých príznakoch hroziaceho strachu pohodlne usaďte a zaujmite voľnú pózu. Neprekrížte ruky a nohy, vnímajte, ako sa nadýchnete a vydýchnete. V prípade potreby rozopnite golier košele, uvoľnite opasok. Jednotlivé svalové skupiny (napríklad zadok alebo nohy) ľubovoľne napínajte, vydržte asi päť minút a uvoľnite sa. Skúste to urobiť niekoľkokrát. Osvojte si pár základných dychových cvičení – bude sa vám to tiež hodiť.

• Nahliadnite do detailov... Ak sa bezprostredne blíži strach, skúste ho podrobne zvážiť, zamerajte sa na jednotlivé prvky. Vedome si všímajte, čo okolo seba vidíte, ako to vyzerá, akú má farbu, ako vonia. V prípade metra zvážte ľudí, snažte sa podľa výzoru určiť ich vek a povolanie. Vypočujte si ich rozhovory. Tento jednoduchý proces vám pomôže rozptýliť sa. A vdychovanie pachov podzemia vám pomôže rýchlejšie sa adaptovať na strach. Veľmi dobre pomáha aj matematické počítanie – spočítajte ľudí vo vozni, skúste spočítať počet staníc na schéme metra, počítajte zvlášť ženy, mužov, deti.
• Napite sa vody, vložte si do úst lízanku... Môžete si ich vziať so sebou, keď odídete z domu. To pomôže prepnúť telo z mobilizačného režimu do režimu trávenia potravy. Túto metódu použite iba vtedy, ak nepociťujete panické záchvaty straty vedomia.

Všetky vyššie uvedené metódy, bohužiaľ, nie sú vhodné v prípade fóbií. Ak človek trpí iracionálnym strachom, potom útoky tejto povahy nemôže ovládať, a preto bude ťažké niečo urobiť sám. V boji proti strachu môžu pomôcť špecialisti, ktorí majú rôzne techniky a metódy poskytovania pomoci.

V prípade strachu detí môže pomôcť aj skúsený učiteľ alebo vychovávateľ, ale pod podmienkou, že strach začal nedávno. Zanedbávané formy fóbií sa pedagogickými metódami neliečia. Čo môže robiť učiteľ? Dokáže dieťaťu vytvoriť prostredie, v ktorom nebude nič strašidelné a každá nová akcia a úloha bude vopred prediskutovaná a pripravená. To pomôže znížiť vysokú úroveň úzkosti dieťaťa. Postupne sa začne uvoľňovať.

Veľa závisí od rodičov a učiteľov. Ak sa dieťa bojí, je veľmi dôležité, aby vedelo, že sa mu nevysmievajú, ale že ho poisťujú. Pamätáte si, ako učíme bábätká robiť prvé kroky? Podopierame ruku. A v určitom momente to necháme ísť. Čo pri tom dieťa robí? Okamžite spadne a všimol si, že ho už nedržia. Deti sa správajú úplne rovnako, keď sa učia jazdiť na bicykli, korčuliach.

Ak je však v tejto fáze dieťa presvedčené, že ho predtým nedržali, jazdil sám, potom môžeme predpokladať, že výcvik skončil úplným úspechom. To znamená, že dieťa musí len veriť, že to dokáže. A potom strach ustúpi.

Na nápravu fóbií existujú rôzne metódy a dnes sú najúčinnejšie psychoterapeutické metódy. Dobre sa osvedčila metóda ponorenia „in vivo“, pri ktorej musí človek v podstate podstúpiť šokovú liečbu.

Ponorenie do atmosféry strachu, dávkované, pravidelné, vykonávané pod dohľadom odborníka, pomáha neprekonať hrôzu, ale naučiť sa s ňou pokojne a pokojne spolunažívať. Metóda je založená na pozorovaniach odborníkov, ktorí študovali adaptačné mechanizmy ľudí v zónach nepriateľstva a katastrof. Ukázalo sa, že na strach sa dá postupne zvyknúť a zároveň opadne jeho intenzita a sila. Mozog prestane vnímať nebezpečenstvo ako núdzový stav a začne ho považovať za každodenný jav.

V praxi sa to dá urobiť rôznymi spôsobmi. Všetko závisí od individuálnych duševných vlastností človeka. Jedného treba umiestniť do serpentária, aby si na hady zvykol, druhému stačí navštíviť zverimex a pozrieť si plazivé plazy z bezpečnej vzdialenosti. Strach z vody možno prekonať lekciami plávania a potápania od skúseného odborníka v týchto oblastiach a strach z tmy akékoľvek zaujímavé aktivity, ktoré sú možné len v tme (napríklad kreslenie svetelnými perami alebo sledovanie filmových pásov).

Najbežnejšou metódou liečby iracionálnych strachov v psychiatrii je kognitívno-behaviorálna terapia. Zahŕňa niekoľko etáp. V prvej fáze musí lekár odhaliť všetky možné situácie a okolnosti vzniku paniky, ako aj dôvody, ktoré viedli k rozvoju fóbie. Robí sa to rozhovormi, testovaním. V dôsledku toho sa vypracuje individuálny zoznam „nebezpečných“ situácií.

Ďalej špecialista nahrádza nesprávne mentálne postoje pacienta správnymi. To sa deje prostredníctvom rozhovorov, neurolingvistického programovania, hypnóznych sedení. Výzvou je odstrániť zmýšľanie, ktoré vedie ľudí k presvedčeniu, že malé mačiatka môžu byť smrteľné, že netopiere a pavúky ohrozujú ľudský život, že v tme môže hroziť nebezpečenstvo, že spoločnosť je nepriateľská.

Správne postoje, ktoré sa postupne stávajú našimi, riešia problém iracionality strachu... Človek už nielen chápe, že je hlúpe báť sa pavúka, ale v živote pavúkov vidí veľký prínos pre planétu. Bez hrôzy priznáva existenciu pavúka a je pripravený sa s ním zmieriť. Samozrejme, nikto nenúti pavúka k láske, to sa nevyžaduje. Ale záchvaty paniky, s ktorými predtým prebiehalo každé stretnutie s článkonožcami, už nebudú existovať.

V konečnom štádiu kognitívno-behaviorálnej psychoterapie začína postupné ponorenie sa do nebezpečných situácií. Zo zostaveného zoznamu najskôr vyberú tie, ktoré spočiatku vyvolávali najmenej úzkosti a všetky okolnosti triedia podľa zvyšujúceho sa hodnotenia škály úzkosti. Inými slovami, najťažšie nočné mory, ktoré pred začiatkom liečby spôsobovali posvätnú hrôzu a zdesenie, budú posledné, ktoré sa zhmotnia v realite.

Nie všetky situácie sa dajú zažiť v realite. Človek sa napríklad bojí vesmíru a hviezd alebo mimozemšťanov. Neposielajte ho na ISS, aby sa mohol osobne presvedčiť, že na obežnej dráhe nie sú žiadni zelení mužíci!

V tomto prípade môžu špecialisti použiť hypnosugestačné techniky, pri ktorých je situácia vynájdená lekárom a prenášaná na pacienta v hypnóze. Človek v tranze verí, že sa momentálne nachádza na ISS alebo na Marse, že stretol mimozemské stvorenie. Dokáže komunikovať s lekárom, sprostredkovať mu všetko, čo vidí a cíti. Takto dochádza k ponoreniu a prispôsobovaniu a v konečnom dôsledku k znehodnoteniu strachu ako takého.

Niekedy je psychoterapia doplnená liekmi, ale to sa nerobí tak často. Ide o to, že neexistuje žiadny špecifický liek na strach. Trankvilizéry len pomáhajú potláčať záchvaty úzkosti, neliečia stav a jeho príčiny a okrem toho môžu byť takéto lieky návykové. Antidepresíva pomáhajú pri sprievodnom stave depresie (ľudia s fóbiami sú na túto pohromu veľmi náchylní).

Pomôcky na spanie môžu byť odporúčané na normalizáciu spánku a lekári často odporúčajú sedatíva, ktoré vám pomôžu upokojiť sa.

Drvivá väčšina patologických strachov, ktoré nám bránia žiť naplno a nútia nás snívať o tom, že sa ich zbavíme, sa formuje v detstve. Psychológovia preto odporúčajú, aby rodičia venovali tejto otázke osobitnú pozornosť, pretože sme celkom schopní vychovať človeka s normálnou zdravou mierou strachu z niečoho. Aby ste to dosiahli, snažte sa už od útleho veku vytvárať v domácnosti a rodine prostredie vzájomnej dôvery – obavy sa zmenšujú, keď sa o nich hovorí a diskutuje.

• Nevysmievajte sa detskému strachu, nech sa vám zdá akokoľvek smiešny. Ak bábätko tvrdí, že Buka býva v skrini, znamená to, že v jeho vnímaní sveta je to naozaj tak. Pozorne počúvajte a spolupracujte na tom, ako poraziť Buku (môže to byť čokoľvek od plného jedla až po rituál pred spaním).
• Vždy si nájdite čas na svoje dieťa. Nikdy nie je veľa náklonnosti a pozornosti. Toto je jeho "bezpečnostné lano", ktoré pomôže vyrovnať sa s akýmikoľvek ťažkosťami vrátane strachu.
• Nevyvolávajte spontánne obavy - nevymýšľajte strašidelné príbehy o nezbedných deťoch, ktorým sa ujme lesná príšera, nenaučte dieťa plávať, napriek protestom ho strkáte z boku alebo z móla.
• Prekonajte svoj vlastný strach dospelých... Deti často dedia náš strach len preto, že veria, že svetonázor ich rodičov je jediný správny. Matka, ktorá sa bojí myší, bude mať skôr dieťa, ktoré sa bude tiež báť myší. A gény s tým nemajú nič spoločné. Ide len o to, že dieťa od detstva uvidí reakciu matky na myš a určite ju bude kopírovať.

Odborníci neodporúčajú nadávať a trestať dieťa za jeho obavy, ignorovať ich, považovať ich za ľahkomyseľné. Tiež by ste nemali brať dieťa na pohreb pred dospievaním, premietať mu horory.

Nie je možné spájať smrť niekoho blízkeho s chorobou, aj keď príčinou smrti bola choroba – v mysli dieťaťa sa vytvorí jasná súvislosť medzi pojmom „byť chorý“ a pojmom „umieranie“. To zvyšuje úzkosť zakaždým, keď člen rodiny prechladne alebo ochorie. Je veľmi dôležité neodmietnuť pomoc psychológov, psychoterapeutov, ak si s problémom neviete poradiť sami alebo vaše dieťa.